Si des précautions sont à prendre avant de commencer la pratique d’un sport, les études montrent que faire de l’exercice permet de prévenir les conséquences des chutes et de diminuer les risques de perte d’autonomie.
Calmes ou plus dynamiques, certains sports sont particulièrement adaptés aux personnes âgées.
Tour d’horizon et conseils sur les pratiques sportives adaptées aux seniors.
Les bienfaits du sport chez les seniors
A partir de 50 ans, la masse musculaire et la force diminuent de 40 à 50% selon les personnes.
Avec l’âge, l’essoufflement est aussi plus important, la prise de poids n’est pas rare et l’équilibre est de plus en plus fragile. La capacité des seniors à conserver une vie autonome est diminuée, les risques de chutes plus fréquents. Rester inactif représente alors un danger à partir d’un certain âge. Pour lutter contre ces méfaits, le sport, pratiqué en douceur, est une très bonne thérapie.
Ainsi, l’activité sportive permet de :
Diminuer le risque de chutes
Diminuer le risque d’obésité
Réduire le stress et prévenir les maladies cardiovasculaires
Contribuer à la baisse du cholestérol
Lutter contre l’ostéoporose
Améliorer les défenses immunitaires
Entretenir les muscles
Créer du lien social, diminuer le risque de dépression
Il est important de tenir compte de sa condition physique avant de se lancer dans la pratique d’une activité sportive, et de consulter son médecin traitant.
Certaines caisses complémentaires de retraite proposent à leurs assurés de passer des bilans médicaux et, en fonction des résultats, de pratiquer un sport adapté à leur condition physique.
Dans tous les cas, il convient également de prendre quelques précautions lors de la reprise d’un sport :
Ne pas se lancer dans une activité physique du jour au lendemain : l’entraînement doit être progressif.
La régularité est importante pour obtenir des bénéfices et éviter de se faire mal.
Pour les activités physique à plusieurs, choisir un groupe ayant les mêmes capacités que soi.
Éviter les compétitions et les efforts violents.
Avoir le bon équipement : Se chausser et se vêtir de manière adaptée.
Attention à l’hypothermie (baisse de la température du corps) et à la déshydratation. Il faut boire régulièrement.
Quels sports pour les seniors ?
Une fois toutes ces précautions prises, il n’est pas toujours évident de savoir quel sport est recommandé ou non aux personnes âgées, les performances après 50 ans n’étant plus les mêmes qu’à 20 ans. En revanche, l’habilité et la souplesse peuvent être améliorées à tout âge.
Certains sports sont déconseillés si la personne n’en n’a jamais pratiqué dans sa jeunesse, comme le ski et les sports de raquette, le tennis et le squash, qui sollicitent beaucoup les articulations.
La course à pied peut être également trop éprouvante pour le cœur, les genoux et le dos.
En revanche, il existe une grande diversité de sports accessibles aux seniors.
Le Yoga
Cette discipline ancestrale a pour objectif d’harmoniser le corps et l’esprit. Elle repose sur des enchaînements posturaux doux et des techniques de respiration qui détendent les muscles. Le yoga tonifie également les organes internes et assouplit les articulations.
Certaines positions soulagent les douleurs, celles du dos en particulier.
La marche nordique
Selon des recherches de l’université de l’Iowa, marcher 15 minutes par jour suffirait à prolonger la vie de 3 ans.
La marche nordique est un sport traditionnel pratiqué en Scandinavie pour évoluer rapidement dans la neige. Contrairement à la marche traditionnelle ou à la randonnée, elle se pratique avec des bâtons en fibre de carbone.
La poussée à la fois verticale et horizontale des bâtons fait travailler les bras, les pectoraux, les épaules et les muscles fessiers. Cet exercice d’endurance équilibré et harmonieux génère moins d’impacts et de chocs que la course à pied. En effet, les bâtons allègent d’un tiers le poids porté sur les genoux.
La gymnastique
Concernant la gymnastique en salle, des mouvements adaptés sont prévus pour les personnes âgées. Les cours ont généralement lieu en groupe et permettent de fortifier et tonifier le corps.
Plus douce, l’aquagym est à l’origine une méthode de rééducation fonctionnelle destinée aux sportifs professionnels. Elle s’est fortement démocratisée depuis 15 ans.
Dans la piscine, vous vous sentez léger(e) quelle que soit votre corpulence, puisque le corps ne pèse plus qu’un dixième de son poids. Le travail musculaire est plus intense que dans une salle de gym, sans s’en rendre compte.
La gym mémoire est une discipline moins connue mais qui permet de faire travailler de manière ludique la coordination, la mémorisation et la concentration. Elle est particulièrement recommandée dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.
Toujours en salle, la musculation est bénéfique si elle est pratiquée raisonnablement afin de garder une bonne masse musculaire.
Le Tai Chi Chuan
Cette pratique traditionnelle chinoise s’est combinée au fil du temps avec des exercices thérapeutiques modernes.
Le Tai-chi permet aux seniors ayant des problèmes de santé (arthrite, problèmes cardiovasculaires) de maintenir une activité physique bénéfique. Il permet de renforcer son tonus musculaire, d’améliorer son équilibre et sa souplesse, grâce à des mouvements fluides et lents.
Toutefois, il est indispensable que les professeurs soient habilités à travailler avec des personnes âgées.
Outre ses effets positifs sur le cœur et les muscles, l’art martial est conseillé pour prévenir des chutes en améliorant la stabilité et la coordination des mouvements.
Le tricycle permet aux seniors ayant des problèmes d’équilibre de retrouver le plaisir des balades en vélo.
Les activités en plein air
Que ce soit le Tir à l’arc ou le golf, ces deux activités permettent de s’aérer et de développer la coordination et l’adresse.
Le vélo, quant à lui, est bien adapté pour ceux qui souffrent d’arthrose au niveau des hanches, chevilles et genoux (sauf en cas d’arthrose sévère du genou) ou qui ont une surcharge pondérale.
Attention cependant à la compétition cachée entre amis ! Ces défis qui démarrent souvent sur le ton de la plaisanterie peuvent amener à dépasser ses limites sans s’en rendre compte et provoquer un accident.
Les activités insolites
Plus insolite, utile et thérapeutique, la « canne défense » est une activité permettant de travailler l’équilibre, créer du lien social par des jeux de rôles agresseur/agressé. A l’origine, la canne était un outil de self-défense, aujourd’hui également utilisée par les malades d’Alzheimer.
Enfin, les personnes âgées n’y pensent sans doute pas toujours mais les jeux vidéo, notamment la « Wii thérapie », sont conseillés aux seniors. A travers des exercices ludiques parfois même pratiqués en EHPAD, il est possible de travailler son équilibre, de maintenir sa forme physique ou encore de stimuler sa mémoire.
Quels que soient le ou les sports pratiqués, s’y mettre n’est pas toujours le plus difficile, en revanche prolonger ce bel effort nécessite de respecter certaines règles. Il faut éviter que cette pause sport implique trop de contraintes de déplacements ou horaires, et doit rester un plaisir, certes thérapeutique, mais ludique avant tout.
Ce qu’il faut garder en tête c’est que la fréquence de la pratique et sa durée doivent rester raisonnables, il n’est pas question de s’épuiser.
Récemment, un septuagénaire a battu trois record du monde de cyclisme, c’est bien la preuve que l’activité physique est possible à tout âge et qu’avec un minimum de bonne volonté de confiance et de connaissance de ses limites, impossible n’est pas français !